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作者:稼祺农业   来源:本站原创   日期:2012-4-21
 

 

什么食物最有营养,怎样才能吃得健康?营养学界的观点是“没有不好的食物,只有不合理的膳食。”关键在于平衡,把各种食物搭配均衡、合理。在新版的《中国居民膳食指南》中,谷物食品仍然是膳食宝塔的基础,并建议“食物多样,谷物为主,粗细搭配”。 
 
    随着生活节奏和方式的改变,人们的日常膳食结构及生活方式也发生了重要变化,曾经作为日常主食的“五谷杂粮”渐渐从餐桌上消失,取而代之的是越来越精细的食品。可是,又由此引发了一系列的健康问题。 
 
    在前不久中国营养学会举办的“谷类为主,粗细搭配——全麦营养健康研讨会”上,专家们共同就“正确认识全谷”展开了深入交流。 
 
    什么是全谷食品 
 
    专家表示,全谷食品是指各种谷物中全部可食用的部分,由麸皮、胚乳和胚芽等3部分组成,每一层都可提供重要的营养物质。人们常说的全麦食品即是全谷食品的一种。而精制谷物在加工时磨去了麸皮(种子外层表皮,不是麸质)和胚芽,只含胚乳一个部分。 
 
    一项来自中国营养学会的统计显示,我国居民膳食中谷物食品摄入明显下降,而动物性食物的消费,特别是肉类和蛋类的消费,逐年上升,人们的膳食结构中脂肪和蛋白质的比例逐步提高。 
 
    据了解,在过去的10年间,成人中膳食脂肪供能比例显著提高,开始代替碳水化合物为人体提供能量。人们体内以谷物食物为根基的平衡“膳食宝塔”也开始随着这一趋势逐渐倾斜。 
 
 
    全谷食品是健康功臣 
 
    据专家介绍,在各种谷物食物中,经过多次碾磨得来的精制谷物虽然口感上最为细腻,但从营养的角度来说却是最差的,谷物食物中原本较为丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维等在精细加工过程中大部分丧失。比如当面粉达到精白粉的碾磨程度时,剩下的只是比较单纯的淀粉。除了提供一定的饱腹感之外,这样的精制谷物已经无法完成它应有的“养”的作用,反而是具有较高的血糖生成指数,不利于控制血糖,进而成为产生各种慢性病的隐患之一。 
 
    “目前很多慢性病在一定程度上是膳食不均衡造成的,尤其是粗粮即全谷食物摄入不足。”专家在接受本刊记者采访时表示,食物多样才能提供人体所需的营养素,而谷类为主是指膳食中谷类食物提供能量应达到膳食总能量的一半以上,其主要原因是谷类可提供足够能量,并避免摄取过多脂肪。尤其粗细搭配有助于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病,原因在于全谷食品中含有丰富的B族维生素、纤维素、铁以及其他有益的植物营养素。不仅有助于体重控制、促进肠道健康,还可以有效地地降低患慢性疾病的风险。 
 
    研究资料表明,在主食摄入量一定的前提下,每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险,以及帮助控制体重。中国营养学会常务副理事长翟凤英指出,国内居民膳食纤维摄取量逐年下降,而肥胖、高血压与糖尿病等常见慢性病发生率则呈上升趋势,膳食纤维摄入量与慢性病发生呈负相关。多项研究发现,膳食纤维的生理功能包括降低血脂与血糖、预防某些肿瘤、缓解便秘、降低能量摄入等,因此适量均衡摄取全谷食品将有助于身体健康。 
 
    实际上,国际上对于全谷食品早已开始了研究。一些研究认为,全谷类食物中全谷含量应达到总重量的25%或更高。《美国居民膳食指南》中对全谷食品的规定为:全谷及全谷类食物由完整的谷粒组成,其中包括麸皮、胚芽和胚乳。如果谷粒已经开裂、粉碎或呈片状,那么它必须保持与天然谷粒中麸皮、胚芽和胚乳基本相同的相对比例才能被称为全谷。 
 
    为了使食品符合全谷健康要求,美国FDA采用的定义是:食物中的全谷含量(重量)必须≥51%。其中,“全谷含量”指麸皮、胚乳和胚芽以正确的比例存在。例如,使用豆类(大豆)、油菜籽(向日葵籽)和植物根制作的食物就不是全谷类食物。 
 
    全谷食品在中国 
 
    近年来,尽管人们已经意识到全麦食品的重要性,但大部分人尚未养成每日食用全谷食品的习惯。根据2009年底一项对北京、上海、广州三地消费者“全麦知识与购买习惯调查”的数据统计,约九成的受访者没有每天摄取粗粮的习惯;仅四成的人表示有购买全麦产品的习惯。而不选全麦产品的主要原因,六成是对市面产品不信任,三成为口味不佳。 
 
    调查还发现,普通消费者选购全谷产品的误区包括:配料表中首个成分为小麦(50.3%)、产品名称有全麦(46.8%)以及产品颜色较深(36.1%)等。记者了解到,目前国内市场上存在的各种标称含“麦麸”、“全谷”、“高纤”的食品,包括五谷杂粮饼、高纤饼、全麦消化饼、小麦面包等,均被市场理解为全麦食品,而实际上这些所谓的“全麦食品”并不全面符合《中国居民膳食指南》中对全谷的定义,以及国际标准需含由胚芽、胚乳与麸皮三部分的全谷食品的定义。也就是说,国内市场上真正全谷产品并不多。 
 
    目前很多消费者认为,膳食纤维含量高的食品就是全谷食品。“能够提供丰富膳食纤维的谷物食品并不一定是全谷食品。一些标称全谷食品的产品其实是添加了麸皮。”专家指出,市场上很多所谓的“全麦面包”或“全麦饼干”中只是添加了麸皮成分,因而膳食纤维含量较高。 
 
    
    如何识别全谷食品 
 
    专家提醒:不要被标签说明所误导。虽然很多面包和饼干等食品包装上写着含有全谷物,但这并不意味着它就是全谷食品。区分全谷食品的最好方法是仔细察看食品配料表:如果是全谷食品,在谷物名称前一定会标明“全”字,如“全小麦”或“全玉米”。那些仅仅标明是“100%小麦面包”或在配料表里只注明“小麦粉”的产品并不是真正的全谷食品。有些产品则会撒一些燕麦片或涂些褐色糖浆等来冒充为“全麦/全谷食品”。实际上,这些食品可能是“精制谷制品”。 
 
    专家提醒,比较难分辨的全麦/全谷食品是面包、饼干等加工食品。在选购时,必须通过配料表分辨全麦的“真伪”:只有表中的第一种成分是“全小麦”、“全麦粉”的才是全麦食品;如果成分表中只有“多种谷物”、“石磨”、“100%小麦”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”、“有机”或“麸皮”字样的食品,都不是全麦食品。 
    
    稼祺藜麦在加工过程中尽量减少机械加工对藜麦的损伤,采用多种人工方式,保全藜麦的种皮完全和胚芽不受损伤,稼祺藜麦是名副其实的全谷食品,给消费这提供最完美的营养。
 
   
 
    Tips 
 
    国外有关全谷食品的标准及声明 
 
    在大多数情况下,一种食物是否属于“全谷类食品”范畴,取决于相关机构或组织对“全谷”标准的定义。 
 
    美国《居民膳食指南(2005)》 
 
    指南建议根据年龄和活动量来确定卡路里和食物的相应摄入量,对于各年龄段的男性和女性的谷物摄入量都有明确推荐。指南认为:“除了水果和蔬菜以外,全谷物是膳食纤维及其他营养成分的重要来源。 
 
    《加拿大食品指南》(2007) 
 
    每天摄入的谷物中至少有一半为全谷。进食各种全谷物,如大麦、糙米、燕麦、藜麦、野米。食用全麦面包、燕麦或全麦通心粉。建议所有9岁以上的加拿大居民每天至少进食3份全谷食品。 
 
    《澳大利亚健康饮食指南》 
 
    应大量进食谷物(包括面包、大米、通心粉和面条),最好是全谷。全谷物是指含有天然谷物中所有成分(包括麸皮和胚芽)的谷类食物。建议19〜60岁成年女性每日的谷物摄入量为4〜9份,男性为6〜12份。1份相当于2片面包、1杯煮熟的大米、通心粉或面条、1杯粥、1杯谷物片或者半杯牛奶什锦早餐。 
 
    Tips 
 
    纠正关于全谷的误解 
 
    误解 精加工食品也是全谷的极佳来源 
 
    标有“多种谷物”、“石磨”、“100%小麦”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”、“有机”或“麸皮”字样的食品实际上可能仅含少量、或不含全谷物,应当在成分标签中查看“全谷”或特定全谷的含量。 
 
    误解 呈现全谷的颜色就是全谷物 
 
    颜色并不能区分全谷物食品。面包往往是由于加入了糖蜜或焦糖的颜色才会呈现褐色,而并不是因为其中含有大量的全谷物。而全谷类食物可能并不是棕色,许多全燕麦产品(如燕麦粥和燕麦片)的颜色非常浅。 
 
    误解 膳食纤维含量高的就是全谷物 
 
    一般认为3g膳食纤维的含量是确保食物是否为全谷物的参考,但天然谷物的纤维素含量各不相同。除膳食纤维的健康益处外,全谷物还具有许多其他的营养物质。 
 
    误解 添加麸皮的食品等于全谷物食品 
 
    尽管麸皮是极好的膳食纤维来源,也是健康膳食的重要组成部分,但麸皮仅是全谷物3种成分中的一种。全谷食物必须包含麸皮、胚乳和胚芽3部分。
 
 
                                           
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